Хочу написать приблизительную программку реабилитации (для бодибилдеров-любителей) после большого перерыва.

Буду писать на примере своей программы, которую начал сегодня сам. Раньше занимался систематически, но был долгий перерыв, без железа вообще!!! (примерно месяцев 7) Но спорт совсем не бросал, два раза в неделю по 2 часа занимаюсь единоборствами, поэтому какая-никакая нагрузочка на мышцы ложилась.

Оговорюсь сразу! Я ни в коем случае не претендую на роль тренера или супер-пупер специалиста, но у меня накопился кое-какой "багаж" из теоретических и практических знаний, которыми с вами и делюсь.

Еще один момент! Эта программка вполне подойдет не только для реабилитации, но и для новичков, тех, кто решил впервые взяться за железо. Первый месяц-полтора вы можете работать по этой программе и прогрессировать.
Пара отличий все же есть, работать по программе вы можете не 2 раза в неделю, как я, а 3 раза. Но при этом выполнять не 3 подхода в упражнении (это не считая разминочного), а 2.

Вообщем я работал сегодня так:

1. Приседания - 3 подхода по 10 повторений (55кг.)
2. Становая тяга - 3 подхода по 10 повторений (80кг.)
3. Жим лежа - 3х10 (50кг.)
4. Жим гантелей сидя 3 по 10 (15кг.)
5. Махи с гантелями в стороны (стоя, на дельты) - 3х10 (11кг.)
6. Жим на блоке вниз, узким хватом (трицепс) - 3х10
7. Подьем штанги на бицепс - 3х10 (35кг.)
8. Подьем на ночски в тренажере (икры)
9. Пресс.

(ко всем упражнениям, это не считая разминочных подходов с легким весом...)

Эту программу я буду выполнять в течение месяца, 2 раза в неделю (пн. и чт.)
Упражнения №№3 и 4 и 6 буду чередовать через раз на другие, действующие на ту же мышцу, но несколько иначе.

Таким образом:
3. Вместо становой тяги - тяга штанги к посу в наклоне (на широчайшие)
4. Вместо жимка гант. сидя - жим в тренажере из-за головы.
6. Вместо жимов в тренажере - французский жим с EZ-штангой лежа.

- Общая продолжительность тренировки у меня получилось - 70 минут